스트레스성 공황장애, 마인드 컨트롤과 극복 방법
이 글은 '스트레스와 공황장애의 상관관계'(대한신경정신의학회지, 2022), '공황장애의 임상적 특징과 치료'(대한불안의학회지, 2021), '스트레스 관련 정신질환의 진단적 접근'(Journal of Anxiety Disorders, 2020)의 내용을 바탕으로 작성했습니다.
가슴이 터질 듯 뛰고, 숨이 막혀오면서 극도의 두려움에 휩싸이는 느낌.
한 번쯤은 겪어봤을 법한 공황발작의 순간을 떠올리면 아직도 온몸에 소스라치는 기분이 드는데요.
특히 극심한 스트레스나 불안감이 누적됐을 때 찾아오곤 하죠.
일상을 방해하고 삶의 질을 떨어트리는 공황장애, 과연 어떻게 극복할 수 있을까요?
공황장애의 원인과 증상을 알아보고, 효과적인 스트레스 관리법과 대처 방안에 대해 함께 알아보도록 해요.
공황장애의 의심 증상
공황장애는 예고 없이 반복적으로 찾아오는 공황 발작이 주된 특징입니다.
극도의 불안과 공포감에 휩싸이면서 다양한 신체적, 심리적 증상을 동반하게 되는데요.
가슴이 마구 뛰고 숨이 가빠지거나, 땀이 쏟아지고 어지러움을 느낄 수 있어요.
또한 손발 저림, 떨림, 구역감 등이 나타나기도 합니다.
호흡 곤란으로 질식할 것만 같은 느낌, 심장마비나 죽음에 대한 공포, 비현실감 등의 심리적 증상도 흔히 동반됩니다.
패닉에 빠져 자신이 미쳐버린 것은 아닌지 극심한 불안감에 시달리게 되죠.
이런 발작은 20분 내외로 지속되는 게 일반적이지만, 개인에 따라 더 오래 지속되기도 해요.
예고 없이 찾아와 일상생활에 큰 지장을 주고, 발작에 대한 불안 때문에 외출과 대인관계를 피하게 되죠.
누구나 격심한 스트레스 상황에선 공황 발작을 경험할 수 있습니다.
하지만 일회성 발작과 달리 공황장애는 지속적으로 반복되고 일상에 부정적 영향을 준다는 점에서 전문적 도움이 필요해요.
스트레스가 공황장애의 주범
공황장애의 정확한 원인은 아직 명확하지 않지만, 스트레스가 가장 큰 요인으로 꼽힙니다.
심각한 스트레스 사건이나 만성적인 스트레스가 쌓이면 공황장애가 유발될 수 있어요.
직장이나 학교에서의 과도한 경쟁과 업무 압박, 대인관계 스트레스가 대표적인데요.
채용, 승진, 퇴사 등 큰 변화를 겪거나 가정불화, 이혼 등의 문제로 심리적 부담이 가중되면 취약해질 수 있어요.
또한 사고나 재난, 학대 등의 트라우마 경험이 공황장애의 발병과 연관이 있습니다.
외상 후 스트레스 장애(PTSD)가 있는 경우 공황장애가 동반되는 일이 흔하죠.
카페인, 흡연, 음주 등 건강에 좋지 않은 생활 습관도 발병을 부추길 수 있어요.
유전적 요인, 성격적 취약성 등도 복합적으로 작용하는 것으로 알려져 있죠.
스트레스 자체만으로 모두가 공황장애를 겪는 건 아니에요.
개인의 취약성, 스트레스 대처 능력의 차이에 따라 발병 가능성이 달라지죠.
하지만 그만큼 스트레스 관리가 공황장애 예방의 핵심 열쇠라는 뜻이기도 해요.
인지행동치료와 약물치료
공황장애의 치료에는 인지행동치료와 약물치료가 주로 활용됩니다.
인지행동치료는 비합리적인 사고와 역기능적 행동 습관을 찾아내 이를 교정함으로써 불안 증상을 해소하는 심리치료에요.
공황장애 환자들은 신체감각을 과도하게 해석하고 재앙화하는 경향이 있어요.
가령 심장이 빨리 뛰는 걸 심장마비로, 현기증을 뇌출혈의 신호로 받아들이는 거죠.
인지행동치료는 이런 비합리적 사고를 찾아내 합리적으로 바꾸는 훈련을 해요.
또한 공황 유발 상황을 단계적으로 노출시키면서 불안을 극복하는 연습도 병행합니다.
현실 검증을 통해 자기 파괴적 신념을 교정하고, 이완훈련과 호흡법 등 불안에 적응적으로 대처하는 기술도 배우게 되죠.
약물치료는 주로 항우울제와 항불안제가 사용돼요.
세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)나 세로토닌-노르에피네프린 재흡수 억제제(SNRI)가 1차 치료제로 쓰입니다.
우울 증상 개선과 함께 공황 증상을 50~70% 정도 낮추는 효과가 있죠.
발프로산, 가바펜틴 등 특정 항전간제나 아타락스 등의 진정제가 보조적으로 활용되기도 해요.
하지만 약물에 의존하기보다는 인지행동치료를 병행하여 환자 스스로 불안에 대처하는 능력을 높이는 게 중요해요.
전문의의 진단과 처방에 따른 체계적 치료가 회복의 열쇠가 될 거예요.
치료 초기 탈락률이 높은 편이니 꾸준히 치료받는 인내심도 필요합니다.
생활 속 스트레스 관리가 예방의 핵심
일회성 공황 발작과 달리 공황장애는 재발이 잦은 만성적 질환이에요.
치료와 함께 일상의 건강한 스트레스 관리가 병행돼야 재발을 막고 안정적인 회복을 기대할 수 있어요.
가장 기본이 되는 건 규칙적인 생활 리듬과 건강한 수면 습관이에요.
생체리듬의 혼란은 공황 발작의 빌미가 되기 쉬우니 일정한 시간에 일어나고 자는 걸 반복해 보세요.
하루 7시간 이상 숙면을 취하는 것도 중요해요.
적당한 운동으로 긴장을 풀고 기분전환을 해주는 것도 좋습니다.
가벼운 유산소 운동, 요가, 명상 등을 규칙적으로 해보세요. 몸의 이완이 마음의 평화를 가져다줄 거예요.
과도한 카페인, 술, 담배는 각성과 불안을 높일 수 있으니 피하는 게 좋아요.
설탕, 인스턴트식품 등 정크푸드 대신 건강식을 택하는 것도 스트레스 관리에 도움이 됩니다.
시간 관리와 우선순위 배분도 잊지 마세요. 하루 할 일을 미리 계획하고, 여유시간도 충분히 갖는 현명함이 필요해요.
업무와 휴식의 균형을 잡고, 틈틈이 자신을 위한 시간을 갖는 거예요.
어려움이 닥치면 주변에 도움을 요청하세요.
믿을 만한 친구나 가족과 솔직히 소통하며 고민을 나누는 것만으로도 큰 위로가 될 거예요.
전문 상담을 받아보는 것도 좋습니다.
무엇보다 자신을 사랑하고 존중하는 태도가 중요해요. 완벽주의나 지나친 자책은 오히려 역효과를 부를 수 있어요.
늘 긍정적 자기 대화를 하면서 한계를 받아들이고 스스로를 응원하는 연습을 해보세요.
마무리
지금까지 공황장애의 증상과 원인, 대처법에 대해 살펴보았습니다.
예기치 못한 공황 발작은 일상을 위협하고 삶의 질을 떨어트리지만, 정확한 진단과 체계적 치료로 얼마든지 회복할 수 있어요.
일상의 스트레스 관리가 무엇보다 중요한 예방책이 될 거예요.
규칙적인 생활 습관, 건강한 식단과 운동으로 몸과 마음을 튼튼히 하고, 휴식과 이완의 시간도 반드시 갖도록 해요.
혼자서 감당하기 버거운 어려움이 있다면 망설이지 말고 도움을 요청하세요.
당신은 혼자가 아니랍니다. 당신 곁엔 언제나 당신을 응원하는 사람들과 전문가들이 있어요.
공황장애, 불안으로 가득한 터널의 끝엔 반드시 희망의 빛이 기다리고 있을 거예요.
오늘의 고민과 아픔이 내일의 당신을 더 강하게 만들 테니까요. 그 힘겨운 순간을 지나온 당신께 아낌없는 박수를 보냅니다.
당신의 작은 용기가 큰 변화를 만들어갈 거예요.
더 평안하고 건강한 일상을 살아가시길 응원하겠습니다.
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